7. RICE原则
训练方案：
坐式伸腿训练：
1.身体坐正，一只脚放在地板上，另一条腿伸直。把弹力带踩在伸直腿的前脚掌下保持不动。
2.慢慢的把膝盖向胸部靠拢， 在伸直你的腿不要让膝关节曲屈锁住，重复，然后换另一条腿。
注：运动幅度不要过大
深蹲移步：
1.双脚分开站约15厘米，用环形弹力带在大腿中间的位置围一圈，或者用扁状弹力带在大腿绕一圈系上。
2.深蹲，然后向左走4步，再向右走4步，动作重复。
注意：不要让膝盖超过脚趾
前弓箭步：
1.将一条腿站在弹力带中间，两只手抓住弹力带并拉紧，使其能够提供足够的阻力。
2.把另一条腿向后滑，呈弓箭步，试着把你的膝尽可能的放低，前面一条腿保持稳定，然后站直。换另一侧重复动作。
单腿弹力带抗阻训练（内收与外展）：
1.将弹力带固定在桌腿上或者类似固定物的底部，把踝带套在远离桌脚的脚踝上，然后自己与弹力带平行站立，拉紧弹力带。
2.慢慢把带有弹力带的脚往左右方向移动，保持舒适的距离，然后慢慢放下腿至起始位置。换另一侧重复动作。
站姿髋屈曲：
1.站在椅子后面，把手放在椅背上。将右腿向后伸，保持一段合适的距离。
2.让你的后脚跟向下， 轻轻地把你的臀部夹紧，把你的髋部向前压。保持合适的拉伸时间，专注于感觉大腿和髋部的伸展，而不是小腿。换另一侧重复。
单膝触胸：
1.躺在垫子上，如果需要的话，在你的头下放一个枕头。弯曲膝盖，双脚平放在地板上。在你的左腿后面绕一条弹力带，每只手握住弹力带的一边。
2.轻轻地拉弹力带，让膝盖靠近胸部。舒适的情况下保持这个拉伸片刻。放松膝盖，换边重复。
弓步拉伸:
1.站在椅子后面，双手放在椅背上。保持脚跟向下，将右腿尽可能向后滑动。
2.弯曲你的左膝，直到小腿感到想要的伸展，保持合适的拉伸时间。换另一侧重复。
逆向腿部伸展：
1.将弹力带的一端系在结实的椅子上，并将弹力带系在右脚踝上。面向门，如果需要的话，手扶着门来保持平衡。
2.保持你的腿伸直，慢慢地向后伸直你的腿。保持1~2秒。慢慢回到起始位置。重复，然后换另一侧。
注意:当你用力时，一定要反复检查弹力带是否松动，不要因为弹力带断裂而伤到你。
梨状肌拉伸：
1. 姿势为，躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚自然的放在地板上。将一侧膝交叉放于另一侧膝之上。
2. 在双腿上绑上弹力带，拉膝盖向胸部靠拢，感到张力就立即停止。在舒适的情况下保持这个姿势片刻，专注于拉伸的感觉。完成后换另一侧重复。
注：只用手臂拉回膝盖。
常见问题答疑：
Q:什么是RICE（“大米”）原则?
A:RICE,就是下面5个英文单词字头的缩写：
(1)Rest(休息)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。
(2)Ice(冰敷)：每次20~30分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用冰水混合物敷在伤处，以免冻伤。冰敷可以让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛，抑制肿胀。
(3)Compression(加压)：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处远端肢体的肿胀、缺血。
(4)Elevation(抬高)：将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
如果现场没有上述物品，应以拇指压迫痛点以达到止血、防止肿胀的目的。
Q:每组动作之间需要休息吗？
A: 训练后让肌肉休息是有必要的。短时间的休息可以提高肌肉耐力，但如果你做高强度的训练，你可能需要休息更长时间（1~3分钟），因人而异。如果你的治疗师认为必要，可以考虑在疗程结束后冰敷。一些治疗师可能会希望你在训练前做热疗（蜡疗、热敷等）。
Q:我们一般的训练强度多大？
A:若运动后数小时出现肌肉酸痛感，次日我们可保持当日训练强度或者减少组数。
Q：我们常规训练需要多长时间？
A：每个人的体能和耐力不同，训练的时间也不一样，以出现不适感或肌肉酸痛为度， 人体是非常高效的，它能很快适应挑战。可以通过增加负荷或定期插入新的练习来改变你的常规训练是有必要的。
Q：训练后需要伸展运动吗？
A：在你进行了正确的锻炼之后，你需要花5—15分钟的时间来拉伸锻炼的肌肉。如果你的治疗师同意的话，可以在锻炼的肌肉局部进行冷敷。
编辑：胡海彬 益阳医学高等专科学校
陈镜舟 益阳医学高等专科学校
主编：翁远 中南大学湘雅二医院
审核：李彦 中南大学湘雅二医院
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